Melakukan olahraga ringan di kantor dapat menjadi solusi di sela-sela pekerjaan yang padat. Meskipun dilakukan dalam waktu singkat, olahraga ini efektif untuk mengurangi risiko penyakit kronis akibat duduk terlalu lama, seperti diabetes, obesitas, dan bahkan kanker. Gerakan-gerakan ini sangat mudah dan bisa dilakukan di depan meja kerja. Berikut beberapa jenis olahraga ringan yang bisa Anda coba di kantor.
Manfaat Olahraga Ringan di Kantor
Tugas yang menumpuk sering kali membuat Anda duduk terlalu lama di depan komputer. Faktanya, duduk dalam waktu lama dapat memperlambat metabolisme tubuh, mengganggu kontrol gula darah, tekanan darah, serta kemampuan tubuh untuk memecah lemak. Untuk menghindari hal ini, sempatkan waktu sejenak untuk bergerak dengan melakukan olahraga ringan berikut.
Latihan Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Kantor
Di lingkungan kerja, Anda bisa melakukan latihan sederhana yang menargetkan beberapa bagian tubuh, seperti leher, punggung, bahu, pinggul, dan bokong. Hentikan aktivitas duduk setiap 45-55 menit dan lakukan gerakan ini selama 15 detik. Berikut adalah beberapa contoh gerakan olahraga ringan yang bisa Anda lakukan di kantor.
1. Latihan Beban Tubuh
Latihan beban tubuh merupakan salah satu cara sederhana untuk tetap aktif di kantor. Anda tidak memerlukan alat khusus, sehingga dapat dilakukan kapan saja. Salah satu latihan yang bisa dicoba adalah push-up meja. Caranya, letakkan tangan di tepi meja, dengan posisi bahu terbuka dan kaki berada di belakang. Kemudian, dorong tubuh ke atas dan ke bawah sebanyak mungkin. Selain push-up meja, latihan lain seperti sit-up atau jumping jack juga efektif untuk menjaga kebugaran.
2. Squat
Squat adalah gerakan olahraga ringan yang mudah dilakukan di kantor. Anda bisa melakukannya dengan berdiri dan duduk berulang kali di kursi kerja. Sebelum melakukannya, pastikan kursi Anda stabil. Anda juga bisa mencoba squat-lunges, yaitu variasi gerakan yang melatih otot kaki dan pinggul. Gerakan ini melibatkan lutut yang ditekuk ke depan, sementara kaki lainnya diposisikan di belakang.
3. Chair Dip
Chair dip adalah latihan sederhana yang menargetkan otot bahu, trisep, dan kaki. Untuk melakukannya, posisikan kaki di depan, lalu letakkan tangan di tepi kursi atau meja, dan tubuh menghadap ke arah yang berlawanan. Angkat tubuh ke atas dan ke bawah dengan gerakan terkontrol. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali untuk hasil yang maksimal.
4. Jalan Kaki
Berjalan kaki adalah olahraga ringan yang memiliki banyak manfaat, termasuk saat dilakukan di kantor. Jangan duduk terlalu lama, dan luangkan waktu untuk berjalan sebentar saat tubuh terasa pegal. Anda bisa berjalan di sekitar kantor atau halaman untuk menyegarkan pikiran. Jalan kaki cepat, sekitar 100 langkah per menit, juga sangat bermanfaat bagi kesehatan, seperti yang dibuktikan oleh penelitian yang menunjukkan bahwa orang yang berjalan dengan cepat memiliki risiko kematian yang lebih rendah.
5. Angkat Beban Ringan
Tidak perlu beban yang berat, Anda bisa menggunakan dumbbell kecil sebagai alternatif. Mengangkat beban dapat membantu menjaga kekuatan otot dan meningkatkan kepadatan tulang. Selain itu, dumbbell kecil mudah digunakan dan disimpan di meja kerja Anda.
6. Peregangan Lengan
Peregangan lengan adalah gerakan yang bisa Anda lakukan dengan mudah di meja kerja. Letakkan kedua tangan di pangkuan dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. Gerakkan tangan Anda sedikit dan tekuk jari-jari, lalu tarik kedua tangan dengan kuat. Latihan isometrik ini membantu memperkuat otot bahu dan lengan.
7. Peregangan Punggung
Duduk terlalu lama sering menyebabkan nyeri punggung. Untuk mencegahnya, Anda bisa melakukan peregangan punggung sederhana. Bangkitlah dari kursi, lalu sentuh jari-jari kaki Anda dengan perlahan. Ulangi gerakan ini dua hingga tiga kali untuk membantu merilekskan otot-otot punggung.
8. Jongkok di Kursi
Latihan jongkok dengan kursi adalah cara lain untuk tetap aktif di kantor. Caranya, angkat pinggul dari kursi hingga tubuh melayang di atas kursi tanpa menyentuhnya. Tahan posisi ini selama 2-3 detik, kemudian berdiri tegak. Lakukan gerakan ini hingga enam belas kali.
9. Peregangan Hamstring
Sambil duduk, rentangkan salah satu kaki ke depan, lalu raih jari-jari kaki Anda dengan kedua tangan. Tahan posisi ini selama 10-30 detik. Lakukan gerakan ini secara bergantian pada kedua kaki. Peregangan ini membantu menjaga kelenturan hamstring dan mencegah cedera otot. Namun, hindari melakukan peregangan ini pada kedua kaki sekaligus karena dapat menyebabkan sakit punggung.
Kesimpulan
Berbagai gerakan olahraga ringan di kantor dapat membantu mencegah berbagai masalah kesehatan yang mungkin timbul akibat duduk terlalu lama. Selain itu, penting untuk menjaga postur duduk yang baik selama bekerja agar terhindar dari masalah punggung. Tetap aktif di tempat kerja tidak hanya bermanfaat bagi tubuh tetapi juga dapat meningkatkan produktivitas Anda.
